(takmer) nedeľný. fit. nohy & zadok.

Dnes mám pre Vás ďalší s prívlastkom „nedeľný“. Je síce už pondelok a mala som v pláne dopísať a publikovať článok už včera, akosi mi to však časovo nevychádzalo, tak sa tu objavuje s miernym oneskorením. V priebehu minulého mesiaca sme tu už mali varenie, líčenie a pečenie, no a dnes je na rade cvičenie. Ten, kto tu chodí už dlhšie, si určite pamätá článok o cvičení a posilňovaní, v ktorom boli zahrnuté cviky pre tréning celého tela. Ak ste ho nevideli či nečítali, odporúčam Vám prečítať si najskôr ten, aby ste sa v tom vedeli zorientovať, keďže veci, ktoré som v ňom písala, by som len zbytočne opakovala, tak ich dnes písať nebudem.

Síce sa mi situácia od napísania posledného článku trošku zmenila, ako napríklad, nechodím už na Crossfit či cvičím sama, bez priateľovej pomocnej ruky, baví ma to stále rovnako, ba ešte viac. Priateľ mi síce občas pomáha s novými cvikmi, no väčšinu času sa musím spoľahnúť sama na seba a inšpiráciu si hľadám u rôznych šikovných fit divách internetových vôd. Cvičenie ma baví stále viac a viac. Je to pre mňa relax a čas, kedy nemusím myslieť takmer na nič, si nesmierne užívam. Užívam si, že môžem mať slúchadlá v ušiach, činku v ruke a nikoho si nevšímať. Potiť sa, koľko chcem a kde chcem, byť nenalíčená a v teniskách. A niekedy hrdá na to, že dvihnem viac, ako sused pri vedľajšej činke.

Najobľúbenejšia časť tela, ktorú cvičím, sú určite nohy a zadok. Vždy sa pri ich cvičení najviac zapotím a najviac si ich posilňovanie vychutnávam. Dnes mám pre Vás ukážku pár cvikov, ktoré mám najradšej a ktoré aktuálne pravidelne striedam. (V zátvorke je počet opakovaní, počet sérií a váhy, s ktorými cvičím.) Pri cvičení určite nezabúdajte na pitný režim, kontrolu pohybu a dobrú hudbu, ktorá Vás nakopne! Môj hudobný zoznam na cvičenie vyzerá takto…

Teemid – Crazy ft. Joie Tan (Gnarls Barkley Cover)
ZHU- Faded
Sevenhills-I’ve Been Thinking 
Jess Glynne- Right Here
Disclosure- You & Me (Flume Remix)
Chloé Black- 27 Club (Elderbrook Remix)
Modjo- Lady (Sllash Remix)
Major Lazer- Get Free feat. Amber
Dear David- I’ve Been Waiting
Parov Stelar- All Night

A samozrejme, po tréningu nesmie chýbať dobrý strečing!

 

 1. Výpady (8 tam a 8 späť, 3 série, 20)

Začínam výpadmi. Tie robievam so záťažou, konkrétne obojručnou činkou. Z mierneho stoja rozkročného robím výpady striedavo na pravú a ľavú nohu, s tým, že koleno nohy sa snažím dostať do 90° uhla. Niekedy je to presnejšie, inokedy menej, dôležité však je, aby sa mi koleno nedostalo za úroveň chodidla. Váhu mám na prednej nohe a snažím sa ísť čo najhlbšie. Pohyb robím plynule, pričom chrbát držím spevnený, vystretý a kolmo na podložku.

 

2. Drepy (10, 5 sérii, postupne 5, 10, 15 kg na každej strane a následne opäť smerom dole)

Ak cvičím sama, volím multipress. Činku mám tak zafixovanú a nemusím sa báť, že by som sa s ňou niekam prevalila. Môžem si naložiť i väčšie váhy a mám istotu, že ich vytlačím. Činku si opriem za krkom o zadnú časť ramien a dlane rúk pri úchope mi smerujú vpred. Nohy a boky sú pod činkou, špičky chodidiel smerujú veľmi mierne do strán. Pomaly robím drep – kolena tlačíme od seba a mierne predkláňam trup. V spodnej polohe zastavím a následne s výdychom vytlačím činku hore. Váhu prenášam/tlačím na päty.

3. Leg-press (10, 3 série, 85kg)

Sadnem si a chrbtom sa opriem o opierku. Chodidlami nôh sa zapriem o plošinu a nohy mám od seba asi na šírku bokov, kolená cca. v pravom uhle. Chodidlá ostávajú na plošine počas celého cviku. Plynulým pohybom sa odtlačím od plošiny a vystieram kolená. Následne sa vrátim do východiskovej polohy a opakujem,

4. Zakopávanie (10, 3 série na každú nohu, 20kg)

Sú naň i stroje a existuje v mnohých podobách. Ja mám najradšej túto, kedy sa dám do mierneho podrepu na šírku bokov, predkloním sa a chytím sa rukami opory. Fixujem ramená a chrbát, snažím sa nepretáčať boky. Na nohách mám remene, vďaka ktorým môžem dvíhať závažia a striedavo opakujem zakopávanie na každej nohe. Snažím sa, aby bol pohyb kontrolovaný a noha išla po správnej dráhe.

 

5. Bočné výpady (10, 3 série na každú nohu, 12.5 kg)

Tento cvik cvičím najmä kvôli vnútorným stehnám, ktoré dostávajú naozaj zabrať. Tie nemám až také pevné a vytrénované, preto opakujem tento cvik pomerne často. Opäť používam remene a závažia. Z polohy stoja mierne rozkročného robím výpad bočne, pričom mi chodidlá smerujú dopredu, koleno, na ktoré prenášam váhu, ide v rovnakom smere ako chodidlo a pomaly sa vraciam do pôvodnej polohy, pričom dbám na to, aby bol pohyb plynulý, no nie prudký, čím dostáva sval viac zabrať.

 

Love, peace and fit Ivanka

Help: Bobinka L.